Quelle alimentation si vous manquez de fer ?

Le fer est un élément nutritionnel très complexe. Si vous avez une carence en fer vous, vous exposez à un risque de fatigue, d’augmentation des risques d’infections voire une infertilité. En revanche si, vous en avez trop vous vous exposez à des risques puisque le fer est un élément pro-oxydatif. Il est donc question d’équilibre. Il permet à l’oxygène d’être transporté dans le sang, cela explique pourquoi une anémie (carence en fer) est à l’origine d’une fatigue extrême.

Quels sont les signes d’un déficit ?

• Fatigue intense
• Baisse la force physique
• Maux de tête
• difficulté à supporter le froid
• Perte de cheveux, pâleur, ongles cassants

111

L’excès

Le fer à tendance à favoriser le stress oxydant et peut être néfaste pour la santé de l’individu lorsqu’il est présent en excès dans l’organisme. Il est donc nécessaire d’être prudent en cas de prise de compléments alimentaires qui en contient. Il existe également une maladie héréditaire qui est à l’origine d’une accumulation de fer (dans le foie particulièrement), l’hémochromatose, qui nécessite d’éviter la consommation abondante de fer. Un excès chronique de fer peut être à l’origine de la dégradation des cellules du foie, d’une augmentation des risques d’arthrose, de dégradation du système neuronale ainsi qu’une prolifération bactérienne.

Les aliments riches en fer bien assimilé

Les produits issus des animaux sont une source des plus avantageuse en fer puisqu’ils en sont riches, le fer est également trois à quatre fois mieux assimilé que dans les produits issus des végétaux.

La consommation de la vitamine C contenue dans les végétaux améliore l’assimilation du fer végétal. Il est donc conseillé de consommer des végétaux riches en vitamine C comme les kiwis, cassis, papayes, goyaves, agrumes, poivrons, fenouil, choux. Le plus frais possible et crus de préférence.

La viande rouge est considéré comme l’aliment de référence en terme d’apport en fer. Cependant, la volaille et le poisson en contiennent également en moins grande quantité mais suffisamment pour satisfaire les besoins.

Les aliments à éviter

Certains aliments peuvent réduire voire bloquer l’assimilation des minéraux comme le fer.

• • L’acide phytique contenue dans les céréales complètes et les légumineuses.
  • L’acide oxalique contenue dans les épinards cuits, les betteraves, les bettes, la rhubarbe et le cacao.
  • La présence d’autres minéraux en grande quantité comme le magnésium et le calcium, également dans les eaux fortements minéralisées.
  • Additifs à base de phosphates

que l’on peut trouver dans la viande, les saucisses ou même le fromage.

Les légumineuses ne sont pas à négliger surtout quand sont associés à des aliments qui sont riches en vitamine C. En règle générale, une alimentation riche en végétaux est favorable à la satisfaction des besoins en fer. Les personnes favorisant un régime nutritif végétalien ou végétarien peuvent donc avoir un apport en fer adapté.